Conseil Diet’ du jour : la ration de récupération

Vous venez de gagner votre match au bout de 3h de combat intense et le juge-arbitre vous annonce que vous rejouez demain matin… Comment d’un point de vue diététique et notamment après un match difficile, peut-on accélérer la récupération afin de retrouver son potentiel pour le match suivant ?

Une autre spécificité du tennis en compétition par rapport à certains autres sports est qu’en cas de victoire, le tour suivant peut être très rapproché (2 matchs par jour dans certains cas). La faculté de récupérer rapidement prend alors tout son sens. C’est ainsi que les spécialistes de la nutrition de l’effort considèrent désormais que ce que l’on va manger et boire lors des 6 premières heures après l’effort va directement influencer la récupération, et donc par la même augmenter les chances de victoire pour le prochain tour.

Après un âpre combat, la dépense énergétique reste élevée plusieurs heures et cet emballement va faire brûler un complément de sucres. Si on n’apporte pas rapidement des glucides (10 min après le match), l’activité immunitaire, la réhydratation des cellules, le travail d’élimination des reins et la réparation des fibres lésées notamment se trouvent pénalisés.

 

Conseils après le match afin d’optimiser ses chances pour le prochain tour

  • Privilégiez les préparations très diluées (hypotoniques) durant les 30 premières minutes, le temps que le tube digestif retrouve toute son efficacité et couplez avec une boisson gazeuse bicarbonatée (effet sur l’acidité produite durant l’effort).

 

  • La prise d’une collation (si horaire fin de match éloigné du repas) est recommandée pour commencer le stock de glucides.

 

  • Au dîner, un repas contenant des pommes de terre ou des légumes secs (plutôt que du riz ou des pâtes) favorisera l’instauration d’un état alcalin (« anti-acide ») plus approprié à une récupération correcte. Des fruits, des légumes verts, des céréales mais aussi des laitages et des œufs peuvent constituer un complément de la ration. A exclure ce soir-là, la viande et le poisson ainsi que les fromages à pâte dure particulièrement acidifiants.

 

  • Au coucher, plusieurs études ont prouvé que le fait de boire un verre de lait sucré (s’il est bien toléré) favoriserait la venue du sommeil réparateur (lié à l’association de la synthèse de la sérotonine le soir, impliquée notamment dans le cycle veille-sommeil).

 

Exemple de ration de récupération pour un total de 260 à 300 g de glucides

  • Après le match : retour au calme la première heure avec 20-30 g de glucides - Exemple : 30 cl de boisson énergétique plutôt hypotonique et 30 cl de boisson bicarbonatée gazeuse.

 

  • Après la douche : la deuxième heure avec 40-50 g de glucides (collation) - Exemple : 1 verre de boisson chaude sucrée, un peu de fruits secs, un yaourt à boire et une tranche de pain d’épice.

 

  • Dîner : environ 200 g de glucides (repas de récupération) - Exemple : Un potage ou une salade (parsemé de germe de blé et de levure de bière, aliments à forte densité nutritionnelle), une quiche ou des œufs ou une tarte salée, du pain, une assiette de pommes de terre, du fromage blanc avec de la crème de marron, un peu de biscuits.

 

  • Au coucher : 20g de glucides - Exemple : une tisane au miel ou du lait sucré et une pomme.

Voilà vous êtes parés pour votre match de 9h de demain matin, le stock de glucides étant recomposé tout en créant un état alcalin afin d’obtenir une récupération plus rapide par l’organisme.

Olivier