Chaque semaine, cette rubrique « diététique sportive » s’efforcera de répondre à certaines interrogations que nous sportifs ou parents d’enfants sportifs pouvons nous poser. Aujourd’hui, Olivier a choisi d'aborder une question essentielle pour les compétiteurs : comment se nourrir avant un match ?
Quand faut-il manger son repas d'avant-match ?
Le rôle du repas d'avant-match est de maintenir une glycémie (taux de sucre dans le sang) stable afin d’éviter une hypoglycémie et tout son cortège de symptômes (jambes molles, manque de dynamisme, chute de concentration…). D'autant qu’une mauvaise gestion du stress peut aggraver les effets de l'hypoglycémie. La règle de base est donc de respecter un temps de 3 heures entre la fin du repas et le début l’échauffement. Il faut rechercher le confort digestif et ne pas superposer la digestion et l’activité physique.
Quelle est la composition du repas idéal ?
Le repas idéal doit être composé majoritairement de glucides et d'un peu de protéines. Des sucres « complexes » comme des pâtes, du riz, de la semoule, du quinoa et un peu de protéines comme un yaourt nature et du jambon blanc sont donc recommandés.
A l'inverse, tout ce qui est long à digérer et qui fait augmenter trop rapidement la glycémie est à éviter. C'est le cas par exemple pour :
- Les sucres « simples » comme les jus de fruits en bouteille ou les sodas
- Les graisses en général (sauce notamment), sauf le beurre (sur une tartine le matin ou dans les pâtes)
- Aliments riches en fibres (fruits, crudité, légumes secs, céréales complètes) qui peuvent occasionner un désordre gastrique chez certains pris avant l’effort
- La viande et le poisson gras (saumon, thon, flétan, sardines …)
- Les fruits de mer
- Le fromage (râpé sur les pâtes par exemple)
Quelques exemples de repas avant un match
- Option match à 9h :
- 1 bol de corn-flakes, 1 yaourt nature avec 1 cuillerée de miel ou de sucre (50 g de glucides)
- 3 biscottes (ou 3 pains grillés suédois) avec de la confiture (ou miel) et 1 café ou 1 thé (40 g de glucides)
Total : 90 g de glucides
- Option match à 17h :
- 1 assiette de pâtes (60 g de glucides) et une noisette de beurre
- 1 tranche de jambon blanc (protéines)
- 40 g de pain (20 g de glucides). Au levain idéalement
- 1 yaourt avec 1 cuillerée de miel ou de sucre (15 g de glucides)
- 25 cl de boisson énergétique suffisamment diluée tout à fait possible (20 g de glucides)
Total : 115 g de glucides
N’hésitez pas à vous tester sur ces principes alimentaires afin que vous puissiez vous créer un rituel de repas d’avant match. Pour certains, la règle des 3h peut s’abaisser à 2h30 par exemple. Tous les efforts ne doivent pas uniquement se porter sur ce dernier repas. En effet, un apport alimentaire équilibré de manière générale au quotidien est primordial afin d’éviter une carence en vitamines, minéraux ou oligo-éléments.
Et pour finir, entre la fin de ce dernier repas et l’échauffement, il faudrait opter pour une ration dite « d’attente » que nous aborderons la semaine prochaine.
Olivier
