Prépa mentale – Épisode 4 : Switch & routine

Après s’être sensibilisés et exercés à développer notre respiration, concentration et dialogue interne, cette semaine nous allons mixer ces éléments dans le but de poursuivre l’entraînement d’une part,et d’autre part de s’approprier les concepts de switch et de routine, ingrédients de la recette de la gestion des émotions et l’optimisation de la performance.

 

Un peu de répétition…nécessaire à la progression...

 Tout d’abord, reprenons la respiration ventrale. Vous pouvez vous exercer à en réaliser différents types selon l’effet recherché :

- la respiration relaxante : inspiration sur 4 temps (ventre ballon), expiration sur 8 (ventre crêpe), soit 5 cycles sur 1 minute.

- la respiration/visualisation : inspiration sur 4 temps, pause de 4 temps en visualisant (par la vue, l’audition et/ou la sensation) un geste efficace, des appuis dynamiques, un schéma tactique approprié, ou encore une situation extra-tennis agréable (image ressource), expiration sur 4 temps, soit 5 cycles sur 1 minute.

- la respiration tonique ou dynamisante : inspiration sur 4 temps, expiration sur 1 temps (de façon énergique mais relâchée) accompagnée d’un mot, soit 5 cycles en 25 secondes (environ le temps entre 2 points).

 Vous parvenez à réaliser ces 3 exercices ? 15/0 !

 

Le switch, ou zapping mental

Cet exercice a pour but de vous aider à rapidement vous connecter à l’élément qui vous convient le mieux. Prenez conscience de votre respiration ventrale (relaxante, avec visualisation ou encore tonique). Au bout d’un cycle, basculez alors sur votre visualisation, en vous concentrant l’aspect visuel, auditif ou sur les sensations d’un moment tennistique ou hors du court.Quand vous y parviendrez, déplacez votre point d’attention sur vos pensées, votre dialogue interne (une formulation positive, une création, un axe de progression…). Enfin entraînez-vous à switcher de l’un à l’autre ; votre cerveau n’en sera que plus occupé et stimulé, et cela vous aidera à vite zapper sur le canal qui vous convient (mieux vaut être réactif entre 2 points !).

 Vous parvenez à pratiquer le zapping mental ? Tentez alors de partir/revenir sur le canal que vous préférez, ou encore d’associer deux des trois éléments simultanément. 30/0 !

 

Le concept de routine

Choisissez une sensation (le calme, la concentration sur un élément précis, la tonicité…).  Mettez en place une respiration appropriée (comme dans le 1er exercice). Ensuite, visualisez également en lien avec cette sensation. Puis, adoptez un dialogue interne adapté.Répéter cet enchaînement vous permettra ainsi de l’automatiser, et donc de pouvoir y avoir recours régulièrement sur le court au besoin, telle une routine.

Par exemple, pour retrouver du calme, vous pouvez pratiquer la respiration relaxante, puis visualiser une forêt avec le chant des oiseaux et l’odeur des plantes ou une plage déserte avec le flux des vagues et l’odeur iodée, ou toute autre image de calme qui vous conviendra, et enfin formuler des mots ou phrases en rapport avec l’état recherché (vous pouvez agir sur le timbre de voix ainsi que le flow intérieur).

Si en revanche vous chercher à gagner en intensité, optez plutôt pour une respiration dynamique, associée à une image plus active (une accélération de coup droit ou un enchaînement conclu à la volée, ou pourquoi pas une action énergique d’un autre sport ou du quotidien) et un discours positif motivant ou combatif.

 Vous pouvez également orienter votre concentration et votre discours intérieur sur ce que vous décidez de mettre en œuvre en vue de performer soit en axant sur vos schémas forts sur le court, soit en  remédiant à un obstacle rencontré.

 Vous parvenez à créer des routines qui vous conviennent ? 40/0 !

 

Sur le court 

Depuis le lundi 11 mai, date du début du déconfinement progressif, la pratique du tennis en simple et en extérieur est de nouveau autorisée (en respectant le protocole sanitaire mis en place). La météo est actuellement favorable : venez jouer ! Au delà du plaisir retrouvé et de la dépense physique, vous pourrez poursuivre l’entraînement et notamment la mise en place des routines créées au préalable ; vous pourrez alors en profiter pour les peaufiner selon vos envies, et ensuite les répéter selon les besoins.

Vous jouez avec de l’entraînement mental entre certains points ? Jeu !

Bon entraînement les fertois !

La semaine prochaine nous aborderons des exercices directement applicables sur le court…

Benjamin P.